Ravitsemus

Syömällä monipuolisesti ja säännöllisesti muusikko voi lisätä suorituskykyään niin arkisten askareiden hoitamiseen kuin harjoitteluun ja esiintymisiin. Hyvin syömällä todennäköisesti saa myös paremman vastustuskyvyn ja enemmän terveitä soittopäiviä. Parhaimmillaan ruoka antaa mahdollisuuksia elämyksille, levolle ja sosiaaliselle kanssakäymiselle. Kuitenkin muusikoillakin on ravitsemushaasteensa. Yleensä niitä aiheuttavat pitkät päivät, väliin tai lyhyeksi jäävät ruokatauot, epäterveellinen syöminen päivän aikana, jännittäminen ja kovat suorituspaineet. Sillä mitä syö ja juo, on oleellinen vaikutus vireystilaan, keskittymiskykyyn ja mielialaan.

Pitkät päivät

Ateriarytmi

Sopiva ateriarytmi on yksilöllinen. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää 2−4 tunnin välein ateriointia. Monille on tyypillistä syödä liian vähän päivänaikaan ja napostella liikaa tai liian myöhään ilta-aikaan. Tämä voi vaikuttaa yöunen laatuun ja heikompaan ruokahaluun aamulla. Jos tunnistat ajautuvasi tähän kehään, kokeile lisätä kunnon ruuan syömistä päivän aikaan ja aikaista illan aterioitasi. Tasainen ateriarytmi auttaa pitämään annoskoot sopivina ja verensokerin tasaisena. Näitä muusikko tarvitsee hyvän suorituskyvyn ylläpitoon koko päivän ajan.

Video: Syö hyvää - ateriarytmi

Teoriasta käytäntöön: poimi vinkkejä Terve urheilija -ateriarytmeistä

Unirytmi

Huonosti nukuttu yö takana? Keskiverto ihminen tarvitsee 6−9 tuntia unta yössä. Univaje heikentää muusikolle tärkeää kognitiivista suorituskykyä, eli muistia, päättely-, keskittymis- ja oppimiskykyä. Univajeen myös tiedetään lisäävän näläntunnetta ja ruokahalua. Liian suuri energiansaanti johtuu yleensä epäterveellisestä energiatiheiden ja hiilihydraattipitoisten ruokien napostelusta (makeat ja rasvaiset ruuat). Arvosta yöunta ja päätä nukkua sinulle riittävä määrä – tämä voi monen tiedostamatta olla hyvän ravitsemuksesi kivijalka.

Liikunta

Kaikki liike lasketaan! Kun päivään mahtuu myös liikuntaa, yleensä ruokakin maistuu paremmin.

Esite: Ravinto ja liikunta tasapainoon!

Ruokatauot

Aamupala

Aamupalan syöminen tutkitusti parantaa kognitiivisia toimintoja: erityisesti muistia, mutta myös reaktioaikaa ja keskittymiskykyä. Se on myös yhteydessä terveellisempiin ruokailutottumuksiin, säännöllisempään ateriarytmiin ja vähempään naposteluun. Sen syömättä jättäminen voi myös lisätä itsensä palkitsemisen halua myöhemmillä päivän aterioilla. Tämä voi johtaa harhapoluille heti lounasaikaan. Aamupalan voi syödä kotona tai pakata mukaan matkaevääksi, jos ruokahalu heräilee omaan tahtiinsa. Kokeile esimerkiksi tuorepuuroa, jonka voit valmistaa jääkaappiin jo edellisenä iltana:

Tuorepuuro: maustamatonta jogurttia + kaurajuomaa + puurohiutaleita + pakastemustikoita + banaani pilkottuna + 0,5 l vettä + tee/kahvi

Aamupäivän välipala

Jos aamupalan ja lounaan välinen aika venyy yli neljän tunnin, aamupäivän välipala on hyvä idea. Syö esimerkiksi hedelmä ja vettä.

Lounas

Lautasmalli opastaa hyvän lounaan kokoamisessa. Jos mahdollista, aloita annostelu kasviksista ja salaatista. Yhden lautasen taktiikka on myös nerokas, koska siinä pääruualle jäävä osuus lautasella on oikeasti puolet lautasesta. Tällöin tulee valinneeksi sopivassa suhteessa myös hiilihydraattien lähteitä (peruna, pasta, riisi tms.). Suuri annos hiilihydraatinlähteitä nostaa verensokeria lounaan jälkeen voimakkaasti, mikä voi aiheuttaa lounaan jälkeistä väsymistä. Toisaalta nälkäisenä liian pieni verensokerin määrä myös vaikuttaa negatiivisesti vireyteen. Lounaalla tulee helposti syötyä isoja annoksia (”koko rahan edestä”), mikä on myös omiaan lisäämään iltapäiväväsymystä. Sopivan kylläinen olo kasvisvoittoisen lounaan jälkeen tutkitusti parantaa mielialaa, keskittymiskykyä ja vireystilaa. Video: Syö hyvää - Lautasmalli

Välipala

Välipala tarjoaa mahdollisuuden hengähdystaukoon. Hyvin tyypillistä kuitenkin on, että välipala syödään matkalla jonnekin tai muun tekemisen lomassa. Joka tapauksessa kannattaa kiinnittää huomiota välipalan laatuun. Välipala voi olla haastavampaa koota yhtä fiksusti kuin pääateria. Välipalan lautasmalli menee näin:

Täysjyväviljaa + proteiininlähde (liha-, maito-, kala-, muna- tai palkokasviperäinen) + kasviksia + pehmeän rasvaa (esim. pähkinöitä/siemeniä/manteleita/levite/avokado/rasvainen kala) + vettä +halutessasi kahvi/tee

Hyviä välipaloja ja niiden aineksia ovat käytännössä:

Kuitupitoinen välipalapatukka (tai -keksi) (mielellään 3-5 g kuitua ja enintään 5-10 g sokeria/patukka)

pilkottuja raakoja kasviksia paloina

2 rkl pähkinöitä

vettä

halutessasi kahvi/tee

Hedelmä

maustamaton jogurtti

mysli

0,5 l vettä

Hedelmä

ruisleipä tai 100 % kauraleipä (kuitua väh. 6 %)

levite

kasviksia

paistettu muna

Raejuustoa

avokadoa

pakastemarjoja

kauraleseitä

Smoothie

Tuorepuuro maustamattomasta jogurtista, kaurahiutaleista ja marjoista

Hyviä välipaloja: kasvikset.fi, syohyvaa.fi/valipalapatukat

Päivällinen

Harjoitukset ajoittuvat usein iltaan, mikä haastaa päivälliselle löytyvän ajan. Sen lisäksi muusikot harjoittelevat pitkiäkin aikoja kerrallaan. Niinpä on kolme vaihtoehtoa: syödä päivällistä harjoituksia ennen, niiden aikana tai sen jälkeen.

Soittoharjoittelua edeltävä päivällinen kannattaa koota lautasmallin mukaan. Tällöin se todennäköisimmin sisältää sopivat määrät verensokeria tasaavia kuituja ja kasviksia. Samalla verensokerin nostavia hiilihydraatin lähteitä mahtuu mukaan sopivasti. Lautasmallin mukaan kootussa ateriassa hiilihydraattien imeytyminen elimistöön on hitaampaa, kuin vaikka syödessä pelkkää pääruokaa ilman kuitupitoisia kasviksia ja täysjyväviljatuotteita.

Jos ehtii syödä päivällisen soittoharjoitusten lomassa, esimerkiksi salaattiateriat ovat sopivan kokoisia ja ravitsemuksellisesti järkeviä valintoja. Täydennä eväspäivällistäsi täysjyväleivällä, hedelmällä ja vedellä.

Jos taas päättää syödä päivällisen vasta harjoitusten jälkeen, muista syödä päivän toinen välipala ennen harjoituksia.

Lautasmalli: linkki

Iltasyöminen

Iltapala on välipalantyyppinen ateria, jonka voi ohjelmasta riippuen nauttia matkan päällä tai kotona. Iltapalalla toimivat samat konstit kuin väli- ja aamupalallakin. Illalla kannattaa pysähtyä pöydän ääreen syömään kunnon iltapala, jos huomaa päämäärättömästi napostelevansa. Järkevintä olisi mennä mieluummin nukkumaan ajoissa ja syödä hyvä aamupala, kuin että jatkaa pientä napostelua pikkutunneille.

Juominen

Päivässä on hyvä juoda 1-1,5 litraa nestettä ruoan lisäksi. Rasitus ja hikoilu lisäävät tarvetta. Suosittelemme vettä, joka on hampaiden kiilteenkin säilymisen kannalta paras vaihtoehto.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan juomasuositus: linkki

(Lisää muusikonkin arkeen hyödyllisiä vinkkejä löytyy esimerkiksi kirjasta Toimistotyöläisen ruokapäivä, Laatikainen ja Rannikko 2015)

Haasteena mieliteot ja epäterveelliset ruokavalinnat. Mitä ovat laadukkaat ruokavalinnat?

Jokaisella elintarvikeryhmällä on omat erityiset ominaisuudet ja ravintosisällöt. Saamme ravinnosta tuhansia tarpeellisia yhdisteitä, joista noin 40 on välttämättömiä. Parhaiten varmistut riittävästä ravintoaineiden saannista, kun valitset ruokakolmion jokaisesta osasta jotakin. Eläinperäiset ruuat voi halutessaan korvata kasviproteiinin lähteillä. Niiden tarjonta onkin monipuolistunut valtavasti viime vuosina. Konkreettinen työkalu aterian koostamiseen on lautasmalli. Energiapitoiset makeat ja rasvaiset ruuat voivat olla kohtuullisissa määrin, silloin tällöin ja mieluiten jälkiruokina syötynä osa terveellistä ruokavaliota. Yksittäinen ruoka ei huononna muuten hyvää ruokavaliota! On hyvä myös tietää, että säännöllisessä, riittävässä ja monipuolisesti koostetussa ruokavaliossa terve aikuinen ei tarvitse ravintolisiä. Poikkeuksena tästä on jos ei käytä säännöllisesti D-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita (maitovalmisteita ja margariineja) ja kalaa, sekä viettää vähän aikaa ulkona, ravintolisistä D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan ympäri vuoden. Lisätietoja muista poikkeuksista löytyy linkistä.

Ruokavirasto: D-vitamiinilisän käyttösuositukset

Video: Terveyttä ruoasta - Hyvän ruokavalion aineksia

Alkoholi

Ennen nukkumaanmenoa nautittu alkoholi voi auttaa nukahtamisessa, mutta se vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Alkoholin tiedetään pitkittävän alkuyön syvän unen jaksoa ja myöhästyttävän kevyemmän REM-unen vuoroa. Tästä voi seurata aamuyöllä heräilyä ja levottomuutta. Kaikki tämä vaikuttaa heikentävästi aivojen palautumiseen, kuten myös seuraavan päivän ruokavalintojen järkevyyteen.

Ruuansulatus ja jännittäminen

Kovat suorituspaineet ja esiintymisjännitys voivat aiheuttaa ruokahaluttomuutta, vatsankipristelyä ja ummetusta. Tällöin monipuolinen ja säännöllinen ateriarytmi voi olla hankala toteuttaa. Ennen tärkeää soittotapahtumaa, syömistä on hyvä harjoitella jännittävissä harjoitustilanteissa. On hyvä tutkia, millaiset ruuat ja juomat sopivat omalle vatsalle. Syömättä ja juomattakaan ei kannata olla, sillä monituntisissa konserteissa ja harjoituksissa elimistö kuluttaa energiaa sekä verensokerista että varastoista pysyäkseen virkeänä.

Vireystilan pitkässä ylläpidossa hiilihydraattien tasainen saanti on tärkeää, nimittäin aivot tarvitsevat kognitiivisiin toimintoihin jatkuvasti glukoosia energianlähteeksi. Jos kiinteä ruoka ei maistu ennen soittotapahtumaa eikä sen aikana, voi kokeilla ruokaa juotavassa muodossa. Nopeaa energiaa sekä tehokasta nesteytystä saa esimerkiksi hiilihydraattipitoisesta urheilujuomasta. Pitkäkestoisesti imeytyvää energiaa vatsaystävällisessä muodossa esimerkiksi hyvästä smoothiesta.

Näistä raaka-aineista monitoimikoneessa sekoitettu juoma voisi sopia pitkän soittorupeaman alkuun tai tauolle nopeasti nautittavaksi:

Hedelmää: banaani, päärynä, omena, kiivi, luumu, appelsiini, nektariini, passionhedelmä

Sokeroimattomia kotimaisia marjoja (pakaste tai tuore): mustikka, herukat, puolukka, mansikka, vadelma, karpalo, hilla, tyrni, marja-aronia

Jogurttia tai rahkaa (sekä lisäksi vettä): suosittelemme vähärasvaisia vaihtoehtoja, joko eläin- tai kasvipohjaisena

(+ Hyviä rasvoja: pähkinöitä, siemeniä, rypsiöljyä, avokadoa)

(+ Kuitua: viljahiutaleet ja leseet)

Palautuminen

Lepo on tärkeää oppimisen ja kehittymisen kannalta. Kuten lihaksetkin, myös hermoyhteydet tarvitsevat lepoa ja palautumista haastavista suorituksista vahvistuakseen ja uusiutuakseen. Soittamisesta tai liikunnasta rasittuneet lihakset palautuvat levossa. Liikuntasuorituksen ja myös stressin aikana elimistö hajottaa lihasproteiineja kiivaammin. Kovien paineiden sietäminen voi näin ollen kuluttaa elimistöä paitsi henkisesti myös fyysisestikin.

Palautumista edistää säännöllinen ateriarytmi ja palautumisen käynnistävät välipalat. Pitkien soittoharjoitusten tauolla ja/tai lopuksi kannattaa syödä tilanteeseen sopivankokoinen ja fiksu välipala ja juoda vettä.